طرق الحفاظ النشاط البدني مفيد للأشخاص من جميع الأعمار، وخاصة كبار السن، حيث يمكن أن يقلل من من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة، ويحسن مزاجك وقوتك وتوازنك.
الحفاظ على النشاط البدني لكبار السن
- يجب أن يهدف كبار السن إلى ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع.
- يمكن أن يكون تحقيق ذلك تحديًا خلال أيام الشتاء الباردة والمظلمة.
- بالإضافة إلى ذلك، أدت إرشادات COVID-19 إلى قضاء المزيد من الوقت في المنزل وتقييد الوصول إلى بعض الأماكن الداخلية المتوفرة سابقًا.
- حتى مع هذه التحديات، يمكن لكبار السن القيام بالعديد من الأشياء ليظلوا نشيطين خلال فصل الشتاء.
طرق الحفاظ على النشاط البدني لكبار السن
1- ابحث عن الموارد في مكتبة عامة
- تحتوي معظم المكتبات العامة على مجموعة واسعة من مقاطع الفيديو والكتب والكتب الإلكترونية التي تركز على الحركة منخفضة التأثير.
- في حين أن بعض المكتبات مغلقة بسبب جائحة COVID-19 ، فإن بعضها يوفر خيارات الالتقاء على الرصيف.
اقرأ أيضًا عن:- مرض النحافة المفرطة ما هي الاسباب والمخاطر التي قد يسببها وكيف يتم العلاج؟
2- احضر حصة افتراضية للياقة البدنية
- كبار السن اليوم أكثر ارتباطًا من أي وقت مضى. نما استخدام التكنولوجيا خلال جائحة COVID-19 ، مع زيادة استخدام التكنولوجيا الافتراضية للتواصل مع الأصدقاء والعائلة.
- لماذا لا تستخدم نفس التكنولوجيا للمشاركة في فصل تمارين؟ تقدم نوادي اللياقة البدنية المحلية.
- ومراكز موارد الشيخوخة والإعاقة بالمقاطعات دروسًا افتراضية منخفضة التأثير أو خدمات تدريب فردية باستخدام Zoom أو أي تقنية افتراضية أخرى.
- تحقق مع شركة التأمين الصحي الخاصة بك حول تغطية فئة اللياقة البدنية الافتراضية ، حيث أن بعض الخطط تدفع مقابل بعض أو كل نفقات الفصل.
3- تابع مقطع فيديو على الإنترنت
- هناك الآلاف من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية عبر الإنترنت ، ولكن لا تكتفي بمسح مواقع التواصل الاجتماعي وحاول إكمال التمرين الأول الذي تجده.
- ابحث عن برامج التمارين التي تم إنشاؤها خصيصًا لكبار السن ، وادمج تمارين الإطالة والتقوية وتمارين القلب منخفضة التأثير.
- قد يشمل ذلك يوجا الكرسي أو تمارين تقوية الجلوس أو تمدد الكرسي.
4- جدولة الحركة في يومك
- يميل الجسم في حالة الراحة إلى البقاء في حالة راحة، هذا صحيح بشكل خاص عندما يكون الطقس في الخارج سيئًا.
- خطط لوقت محدد كل يوم للتحرك، يجد الكثير من الناس أنه من الأفضل إكمال التمرين في الصباح عندما يشعرون بالانتعاش ولم يبتعد اليوم عنهم.
- يمكنك دمج حركة إضافية على مدار اليوم ، مثل إكمال 10 قرفصاء أثناء تحضير الغداء أو القهوة.
- أو وضع قطعة ملابس واحدة في كل مرة للمشي بخطوات إضافية ، أو السير في مكانك أثناء فترات الراحة التجارية لبرنامجك التلفزيوني المفضل أو الخروج من مكانك.
- كرسي كل ساعة للمشي مسافة قصيرة في منزلك. جرب هذه التدريبات التي تستغرق 15 دقيقة والتي يمكنك القيام بها في المنزل.
تعرف أيضًا على:- تخسيس 10 كيلو في شهر واحد مع أقوى نظام غذائي وروتين يومي
5- طرق الحفاظ على النشاط البدني باستخدام ما لديك
لا تحتاج إلى معدات لياقة بدنية باهظة الثمن في المنزل للحصول على تمرين كامل للجسم.
ضع في اعتبارك هذه الأمثلة:-
- استخدم علب الحساء أو زجاجات المياه كأوزان يدوية.
- انتقل من وضع الجلوس إلى وضع الوقوف بعيدًا عن كرسي غرفة الطعام مرتين إلى ثلاث مرات متتالية بدلاً من مرة واحدة فقط.
- المشي صعودا وهبوطا في الردهة أو مساحة كبيرة مفتوحة.
- اصعد ونزل الدرج عدة مرات.
- شغل الموسيقى وارقص في مطبخك.
6- اخرج في الهواء الطلق
يمكن أن يكون الشتاء باردًا ومظلمًا ، ولكن مع الاستعدادات والمعدات المناسبة ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بأمان بممارسة الرياضة في الهواء الطلق، في الأيام التي يكون فيها الطقس جليديًا أو يكون هناك طقس عاصف ولا تحتاج إلى الذهاب إلى أي مكان ، ابق في الداخل لمنع السقوط أو الانزلاق .
عند الخروج ، تذكر هذه النصائح:-
- ارتدِ أحذية مناسبة.
- ارتدِ زوجًا من أحذية التنس أو الأحذية ذات الوزن الخفيف مع دعم جيد، يمكنك أيضًا شراء مقابض الثلج لقيعان حذائك أو حذائك.
- خذ وقتك.
- المشي في الشتاء ليس سباقًا ، ولا داعي للإسراع. اتخذ خطوات صغيرة ، وراقب البقع الجليدية وتجنبها.
- امشي مع صديق.
- تواصل مع صديق أثناء ممارسة الرياضة ، لكن لا تنس ارتداء قناع.
7- طرق الحفاظ على النشاط البدني عن طريق دمج التنوع
يميل الناس إلى التركيز على نوع واحد فقط من التمارين ، مثل المشي، التنوع في روتينك ، الذي يتضمن خمسة عناصر للياقة البدنية ، يقلل الملل ويقلل من خطر الإصابة.
حاول دمج هذه الأنواع من التمارين في روتينك:-
اقرأ أيضًا عن:- تناول الجبن أثناء الحمل هل هو آمن وما هي انواع الجبن المسموحة والغير مسموحة ؟
- التحمل
تزيد هذه الأنشطة من معدل تنفسك ونبضات القلب. تشمل الأمثلة الرقص وصعود السلالم والمشي السريع.
- القوة
تساعد العضلات القوية كبار السن على البقاء مستقلين وتجعل الأنشطة اليومية أسهل. تشمل الأمثلة رفع الأثقال واستخدام أحزمة المقاومة.
- التوازن
تقلل هذه الأنشطة من مخاطر السقوط. تشمل الأمثلة الوقوف مع وضع قدميك بجانب بعضهما البعض ، والوقوف على قدم واحدة ثم الأخرى ، والتاي تشي.
- المرونة
المرونة تعمل على تحسين نطاق حركة مفاصلك وتجعل المهام اليومية أسهل. يمكن أن تؤدي اليوجا والتمدد إلى تحسين المرونة.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو السكري أو تاريخ من السقوط أو الدوار أو أي حالة صحية مزمنة أخرى ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أنواع ومقدار النشاط البدني المناسب لك.
لا تنظر إلى الشتاء على أنه ذريعة للتوقف عن ممارسة الرياضة. لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدمج التمارين والحركة بأمان في روتينك. تعرف على المزيد من المعهد الوطني للشيخوخة