يُعرف نظام كيتو الغذائي بكونه نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة، ويشار إليه بالعديد من الأسماء المختلفة – النظام الغذائي الكيتون، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والدهون منخفضة الكربوهيدرات ( LCHF )، وما إلى ذلك.
نظام كيتو الغذائي وأهم فوائده المتعددة للجسم ولإنقاص الوزن الزائد
الكيتوزيه هي عملية طبيعية يبدأها الجسم لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة عندما يكون تناول الطعام منخفضًا، خلال هذه الحالة، ننتج الكيتونات، والتي يتم إنتاجها من تحلل الدهون في الكبد.
والهدف الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو إجبار جسمك على الدخول في هذه الحالة الأيضية. نحن لا نفعل ذلك من خلال تجويع السعرات الحرارية ولكن تجويع الكربوهيدرات.
ماذا أتناول في نظام كيتو الغذائي؟
- لبدء نظام كيتو الغذائي، عليك التخطيط مسبقًا، وهذا يعني وجود خطة نظام غذائي قابلة للتطبيق جاهزة والانتظار.
- يعتمد ما تأكله على مدى السرعة التي تريدها للوصول إلى الحالة الكيتونية (الكيتوزية).
- وكلما كنت أكثر تقييدًا على الكربوهيدرات (أقل من 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا)، ستدخل الكيتوزية بشكل أسرع.
- تريد أن تحافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك محدودة، والتي تأتي في الغالب من الخضار والمكسرات ومنتجات الألبان.
- لا تتناول أي كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز والمعكرونة والحبوب) والنشا (البطاطس والفاصوليا والبقوليات) أو الفاكهة.
- الاستثناءات الصغيرة لذلك هي الأفوكادو ونجمة الفاكهة والتوت والتي يمكن تناولها باعتدال.
لا تأكل:-
- الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب، إلخ.
- السكر – العسل ، الصبار، شراب القيقب، إلخ.
- الفاكهة – التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
- الدرنات – البطاطس ، اليام ، إلخ.
كل:-
- اللحوم – الأسماك، ولحم البقر، والضأن، والدواجن ، والبيض، إلخ.
- الخضر الورقية – السبانخ واللفت، إلخ.
- الخضار فوق الأرض – البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك.
- منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الصلبة، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة، إلخ.
- المكسرات والبذور – المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
- الأفوكادو والتوت – توت العليق ، والعليق، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم
- المُحليات – ستيفيا وإريثريتول وفاكهة الراهب ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
- دهون أخرى – زيت جوز الهند ، تتبيلة السلطة عالية الدسم، الدهون المشبعة، إلخ.
- حاول أن تتذكر أن الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط في البروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات.
- يجب أن تكون مدخولك من العناصر الغذائية حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات .
- عادةً ما يوصى باستخدام ما بين 20-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات للحمية الغذائية اليومية.
- · ولكن كلما حافظت على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومستويات الجلوكوز أقل، كانت النتائج الإجمالية أفضل.
- إذا كنت تمارس حمية الكيتو لفقدان الوزن ، فمن الجيد أن تتبع كل من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات.
- يجب دائمًا استهلاك البروتين حسب الحاجة مع ملء الدهون في باقي السعرات الحرارية في يومك.
الخضار على نظام كيتوالغذائي
دائمًا ما يكون اللون الأخضر الداكن والمورق هو الخيار الأفضل للخضروات، يجب أن تكون معظم وجباتك عبارة عن بروتين بالخضروات وجانب إضافي من الدهون، وأفخاذ دجاج مقلية بزيت الزيتون مع البروكلي والجبن. شريحة لحم مغطاة بمقبض من الزبدة وجانب من السبانخ مقلية بزيت الزيتون.
إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك بشأن ماهية صافي الكربوهيدرات، فلا تقلق – سأشرح ذلك أكثر. لنفترض على سبيل المثال أنك تريد تناول بعض البروكلي (كوب واحد) – أحد خضروات الكيتو المفضلة لدي.
- يوجد إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات في الكوب الواحد.
- يوجد أيضًا 2 جرام من الألياف في 1 كوب.
- لذلك، نأخذ 6 جم ( إجمالي الكربوهيدرات ) ونطرح 2 جم ( الألياف الغذائية ).
- هذا سوف يعطينا الكربوهيدرات الصافية 4 جرام .
ملحوظة: هل أنت نباتي أو نباتي وترغب في اتباع حمية الكيتو؟ لا يزال من الممكن فقط ضع في اعتبارك أن القيود الغذائية يمكن أن تكون شديدة بعض الشيء في بعض الأحيان.
فوائد نظام كيتو الغذائي
هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع اتباع الكيتو دايت: من فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية، ويمكن لأي شخص الاستفادة بأمان من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
أقرأ أيضًا عن:- فقر الدم في الجسم ما هي علاماته وأسبابه ومتى يكون خطير؟
1- فقدان الوزن
- يستخدم نظام كيتو الغذائي أساسًا دهون الجسم كمصدر للطاقة – لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن. في الكيتو.
- تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.
- يدمج العديد من الأشخاص زيت MCT في نظامهم الغذائي (يزيد من إنتاج الكيتون وفقدان الدهون) عن طريق شرب قهوة كيتوبروف في الصباح.
2- السيطرة على سكر الدم
- يخفض الكيتو بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها.
- تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة أكثر فعالية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
- إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، فعليك التفكير بجدية في اتباع نظام غذائي الكيتون.
- لدينا العديد من القراء الذين نجحوا في التحكم في نسبة السكر في الدم في الكيتو دايت.
3- التركيز العقلي
- كثير من الناس يستخدمون نظام الكيتو الغذائي خصيصًا لزيادة الأداء العقلي.
- تعد الكيتونات مصدرًا كبيرًا للوقود للدماغ. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.
- معًا، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز والإدراك.
- تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الدماغ.
4- زيادة الطاقة وتقليل الجوع
- من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم، تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فعالية للحرق كوقود.
- علاوة على ذلك ، فإن الدهون بشكل طبيعي أكثر إشباعًا وينتهي الأمر بتركنا في حالة شبع (“ممتلئة”) لفترة أطول.
5- الكوليسترول وضغط الدم
- أظهر نظام كيتو الغذائي أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطًا بتراكم الشرايين.
- وبشكل أكثر تحديدًا، تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون زيادة كبيرة في HDL وانخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
- تظهر العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضًا تحسنًا أفضل في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
- ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزيادة الوزن، وهي ميزة إضافية لأن الكيتو يؤدي إلى فقدان الوزن، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل أخرى تتعلق بضغط الدم.
- يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا تركت دون علاج.
- وتظهر كمية وفيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص على خفض مستويات الأنسولين لديهم إلى مستويات صحية.
- حتى إذا كنت رياضيًا ، يمكنك الاستفادة من تحسين الأنسولين في الكيتو من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.