يحتوي نظام الغذائي نباتي فقط على النباتات (مثل الخضروات والحبوب والمكسرات والفواكه) والأطعمة المصنوعة من النباتات، لا يأكل النباتيون الأطعمة التي تأتي من الحيوانات ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
نظام غذائي نباتي
يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال اتباع نظام غذائي نباتي متنوع ومتوازن.
لنظام غذائي نباتي صحي:-
اقرأ عن:- فوائد الجمبري للجسم إليك أهم 3 فوائد مذهلة للجمبري تعرف عليهم الآن
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم
- الوجبات الأساسية على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكربوهيدرات النشوية الأخرى (اختر الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك)
- لديك بعض بدائل الألبان ، مثل مشروبات الصويا والزبادي (اختر الخيارات قليلة الدسم والسكر الأقل)
- تناول بعض الفاصوليا والبقول والبروتينات الأخرى
- اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة
- اشرب الكثير من السوائل (توصي الحكومة بـ 6 إلى 8 أكواب أو أكواب في اليوم)
- إذا اخترت تضمين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر ، فتناولها كثيرًا وبكميات قليلة.
الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة من نظام غذائي نباتي
من خلال التخطيط الجيد وفهم مكونات نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
إذا كنت لا تخطط النظام الغذائي الخاص بك بشكل صحيح، هل يمكن أن تفوت على العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم ، الحديد و فيتامين B12 .
النباتيون الحوامل أو المرضعات
- أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، تحتاج النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لنمو أطفالهن بشكل صحي.
- اكتشفي المزيد حول النظام الغذائي النباتي والنباتي للأمهات .
- إذا كنت تربي طفلك أو طفلك على نظام غذائي نباتي ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولهم على مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجونها للنمو.
مصادر نباتية للكالسيوم وفيتامين د
- الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
- يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
تعرف على:- ريجيم سريع لانقاص الوزن اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن بطرق طبيعية وآمنة
المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين
- الخضار الورقية الخضراء – مثل البروكلي والملفوف والبامية.
- · ولكن ليس السبانخ (تحتوي السبانخ على مستويات عالية من الكالسيوم ولكن الجسم لا يستطيع هضمها بالكامل)
- مشروبات الصويا والأرز والشوفان المدعمة غير المحلاة
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- بذور السمسم والطحينة
- الخبز البني والأبيض (في المملكة المتحدة ، يُضاف الكالسيوم إلى الدقيق الأبيض والبني بموجب القانون)
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف
- تعتبر حصة 30 جم من الفاكهة المجففة 1 من 5 حصص في اليوم.
- ولكن يجب تناولها في أوقات الوجبات ، وليس كوجبة خفيفة بين الوجبات ، لتقليل تأثير السكر على الأسنان.
- يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
- تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
المصادر الجيدة لفيتامين د لنظام غذائي نباتي
- التعرض لأشعة الشمس ، خاصة من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر.
- تذكر أن تحمي بشرتك أو تحميها قبل أن تبدأ في التحول إلى اللون الأحمر أو الحرق (انظر فيتامين د وضوء الشمس)
- الدهون المدعمة وحبوب الإفطار ومشروبات الصويا غير المحلاة (مع إضافة فيتامين د)
- يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة عالية من الحديد.
- على الرغم من أن الجسم يمتص الحديد من الأطعمة النباتية بشكل أقل جودة من الحديد الموجود في اللحوم.
المصادر الجيدة للحديد للنباتيين
- خبز القمح الكامل والدقيق
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل الجرجير والبروكلي والخضر الربيعية
- المكسرات
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق والتين
مصادر نباتية لفيتامين ب 12
- يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي.
- يحصل الكثير من الناس على فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. مصادر النباتيين محدودة وقد تكون هناك حاجة إلى مكمل فيتامين ب 12.
مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين
- حبوب الإفطار المدعمة بـ B12
- مشروبات الصويا غير المحلاة المدعمة بفيتامين ب 12
- مستخلص الخميرة ، مثل المرميت ، المدعم بفيتامين ب 12
- مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
- يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة الموجودة في الأسماك الزيتية ، في الحفاظ على صحة القلب.
- وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.