إليك ما يجب أن يعرفه كبار السن عن الفيتامينات، فالحفاظ على الصحة مهم في أي عمر – مع اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة (لعقلك وجسمك)، مع تقدمك في العمر، تتغير الأشياء التي تحتاجها للحفاظ على نشاط عقلك ولياقة جسمك.
ما يجب أن يعرفه كبار السن عن الفيتامينات
هناك عدد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية مع تقدمك في العمر.
اقرأ عن:- 14 فائدة صحية للكركم تعرف على أهم 14 فائدة الكركم
1. الكالسيوم
- نصف البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق معرضون لخطر كسر العظام.
- لذا، فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمر ضروري لكبار السن لدعم صحة العظام.
- مصادر الغذاء : توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون كل يوم.
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحبوب المدعمة وعصائر الفاكهة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
- الجرعة الموصى بها: يجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 عامًا على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- بينما يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا على 1000 مجم يوميًا.
- تزداد جرعة فيتامينات الكالسيوم لجميع كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 1200 مجم يوميًا.
2. ما يجب أن يعرفه كبار السن عن الفيتامينات فيتامين د
- يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم ، كما يعزز وظيفة المناعة.
- مصادر الغذاء : يمكن العثور على فيتامين د في الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والبيض والأطعمة والمشروبات المدعمة.
- إذا كنت تنفر من هذه الأطعمة ، أو لا يمكنك الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعدك مكملات الكالسيوم المدعمة بفيتامين د.
- الجرعة الموصى بها: الجرعة الموصى بها تتغير مع كل عقد يمر. في الخمسينيات والستينيات من العمر ، ستلبي 600 وحدة دولية (IU) هذه الحاجة.
- في السبعينيات من العمر ، ترتفع الجرعة الموصى بها إلى 800 وحدة دولية ، ويفضل أن تكون من فيتامين د 3 . يوصي جورين بأنه “
- نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يجب تناوله مع طعام يحتوي على دهون للحصول على أفضل امتصاص.”
3. فيتامين ب 12
- يجب أن يكون فيتامين ب 12 أيضًا على رادارك. يعاني ما يصل إلى 15٪ من البالغين من نقص في هذه المغذيات التي تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- واستقلاب الخلايا ، ووظيفة الأعصاب ، وصحة العظام. احصل على القليل جدًا وقد تعاني من الشعور بالوخز أو الوخز في ساقيك أو يديك.
- أو تجد صعوبة في المشي ، أو تصبح أكثر نسيانًا ، أو ترى التغييرات في شخصيتك ، أو تشعر بالضعف.
- أو تعاني من فقر الدم. تظهر بعض الأبحاث أن النقص الطفيف يمكن أن يؤدي إلى الخرف لدى كبار السن، يزيد نقص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر.
- مصادر الغذاء : يأتي فيتامين ب 12 من أطعمة مثل اللحوم والأسماك والمحار والبيض والحليب.
- إذا كنت لا تستهلك ما يكفي ، فقد تبحث عن مكمل لمنع النقص.
- الجرعة الموصى بها: إن الكمية الموصى بها يوميا من هذه المواد الغذائية لكبار السن من 60 هي 2.4 ميكروجرام (ميكروغرام).
- ولكنها ليست سامة لذلك لم يكن لديك ما يدعو للقلق أخذ أكثر من اللازم.
4. الألياف
- الألياف هي شيء آخر مهم. فإنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض القلب والشرايين.
- وبعض أنواع السرطان يمكن أن يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- مصادر الغذاء : توجد الألياف في مجموعة من الأطعمة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
- والحبوب والفول والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط والبروكلي والسبانخ والفواكه مثل التوت والبرتقال والتفاح.
- الجرعة الموصى بها: يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا في اليوم ؛ يقفز هذا الرقم إلى 30 جرامًا للرجال من نفس العمر.
تعرف على:- الرجيم الكيميائي لإنقاص الوزن هل هو آمن وكيف يعمل ؟
5. أوميغا 3
- ” أوميغا 3s EPA و DHA” مهمة أيضًا ، كما يقول جورين، تساعد هذه العناصر الغذائية على صحة قلبك وصحة دماغك وغير ذلك الكثير.
- وتشكل صحة القلب والدماغ مصدر قلق خاص لكبار السن.