يسأل الكثير هل الملح جيد أم ضار؟، فعندما يتعلق الأمر بكلوريد الصوديوم ، المعروف باسم الملح ، هناك شيء واحد يتفق عليه جميع العلماء والأطباء: يحتاج جسمك إلى كمية منه، يساعد الصوديوم في تنظيم مستويات السوائل في الجسم وضغط الدم وهو ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب.
هل الملح جيد أم ضار لك؟
ربما سمعت أو قرأت في مكان ما أن تناول الكثير من الملح يضر بك. في الواقع ، كانت هناك آلاف المقالات المكتوبة حول هذا الموضوع بالتحديد ، لكن هذه المقالات لم تفحص دائمًا النطاق الكامل للعلاقة بين تناول الملح وصحة القلب. دراسة أجرتها جامعة كولومبيا وجامعة بوسطن عام 2016.
ووجد أن هناك خلافًا عميقًا بين المؤلفين. حكمت الدراسة ما إذا كانت كل ورقة بحثية “تؤيد أو تدحض الصلة بين انخفاض تناول الصوديوم وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة” ووجدت أن 54٪ أيدوا الفكرة و 33٪ دحضوها و 13٪ لم تكن حاسمة.
ووجدوا أيضًا أن مؤلفي الأوراق البحثية على جانبي القضية “كانوا أكثر ميلًا إلى الاستشهاد بالتقارير التي توصلت إلى استنتاج مشابه بدلاً من الاستشهاد بالتقارير التي توصلت إلى استنتاج مختلف”. هذا يدعو إلى التساؤل عن مدى جدارة الأوراق بالثقة حقًا.
الحقيقة هي أن الملح جيد وسيء لك. يعد الاحتفاظ بكمية صحية من الصوديوم في نظامك أمرًا ضروريًا للحياة ، ولكن تناول الكثير أو القليل جدًا يمكن أن يكون خطيرًا ويؤدي إلى مشاكل صحية طويلة المدى. يوصى بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام في اليوم والتحرك نحو الحد المثالي الذي لا يزيد عن 1500 ملليجرام يوميًا لمعظم البالغين”.
تكمن المشكلة في أن الأمريكيين يأكلون ، في المتوسط ، 3400 مجم من الصوديوم يوميًا. هذا أكثر من ضعف كمية الصوديوم التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية. نقوم بطهي الوجبات المالحة وعادة ما نضيف المزيد من الملح إليها عند وصولهم إلى المائدة.
يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة والمجهزة على نسبة أعلى من الصوديوم. بالنسبة لمعظم الناس ، قد يبدو من غير الواقعي الحفاظ على معدل 2300 مجم من الصوديوم يوميًا – أقل بكثير من 1500 مجم. ومع ذلك ، يمكن القيام بذلك باتباع نظام غذائي محدود والمراقبة الدقيقة لاستهلاك الملح ، ولكن هل يستحق ذلك؟
اقرأ عن:- كيفية علاج نقص اليود بالحمية الغذائية والمكملات الغذائية
الفوائد الصحية للملح
- الصوديوم عبارة عن إلكتروليت ، وهو معدن يمكن أن يحمل شحنة كهربائية عندما يذوب في سائل مثل الدم. على هذا النحو.
- فإنه يلعب دورًا مهمًا في نظام القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي في الجسم.
- يساعد الصوديوم الجسم في الحفاظ على مستويات السوائل الطبيعية ويلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة الأعصاب والعضلات.
- اعتاد الناس على الاعتقاد بأن تناول المزيد من الملح سيجعلك أكثر عطشًا، تناول المزيد من الملح أدى في الواقع إلى زيادة الحفاظ على المياه في الجسم ، مما يجعل الناس أقل من ثلاثين عامًا.
- يعتقد العديد من الأطباء أن هذا يعني أن الجسم قادر على اختيار مستواه المفضل من الصوديوم إذا ما حصلنا على كمية كافية من الملح والماء.
- وفقًا لـ AHA ، يمكن لأجسامنا أن تعمل بشكل جيد بأقل من 500 ملغ من الصوديوم يوميًا. هذا أقل من ربع ملعقة صغيرة ملح.
- لكن هذا لا يعني بالضرورة أن اتباع نظام غذائي قليل الملح أفضل بالنسبة لك من اتباع نظام غذائي منتظم.
- أظهرت الدراسات أن الحميات الغذائية التي تقع في المستويات المتوسطة من حيث الملح.
- تلك التي تعتبر منخفضة ومعتادة ومقدار تناول الصوديوم المعتاد – لا تظهر فرقًا كبيرًا في النتائج الصحية العامة لمعظم الناس.
- من ناحية أخرى، الأنظمة الغذائية التي تعتبر منخفضة تناول الصوديوم غير صحية مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
مصادر تناول الصوديوم
- يأتي أكثر من 70٪ من متوسط استهلاك الأمريكيين للصوديوم من خلال الأطعمة المعبأة والمجهزة والمطعم. الباقي هو في الغالب النوع الذي ترشه بنفسك ، ويأتي في مجموعة واسعة من الخيارات.
- هناك ملح كوشير وملح البحر وملح الطعام والملح المعالج باليود والملح الوردي وحتى ملح هاواي وملح الهيمالايا.
- كلهم متشابهون عندما يتعلق الأمر بالقيم الغذائية ، باستثناء الملح المعالج باليود.
- تقول كريستي بيتس ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية في مستشفى أسبن فالي في كولورادو: “ما نقوم به في الولايات المتحدة والعديد من الأماكن في العالم هو وضع اليود في الملح”.
- وتقول إن هذا أمر جيد لأن اليود يساعد في منع قصور الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية (تضخم غير طبيعي في الغدة الدرقية).
- في أجزاء عديدة من العالم ، يوجد نقص في اليود من النظام الغذائي ، لذلك يتم خلط اليود مع ملح الطعام لتجنب نقص اليود.
- إذا كنت ترغب في التخلص من ملح الطعام ولا تحب الأطعمة المعبأة أو الجاهزة ، يمكنك تناول الطعام الصحي والحصول على ما يكفي من الصوديوم.
- وذلك من خلال مصادر مثل اللحوم والمحار والبنجر والكرفس والجزر والشمام والسبانخ والسلق والخرشوف و الأعشاب البحرية.
- تشمل المصادر السائلة الجيدة للصوديوم الحليب وماء جوز الهند.
- تميل المشروبات الرياضية إلى المبالغة في تناول الصوديوم والسكر ، وفقًا لبيتس ، لذلك كان لديها نصيحة لمحاربي عطلة نهاية الأسبوع لإعادة الترطيب بهذه الطريقة.
المخاطر الصحية للملح
- يوصي معظم الأطباء بأن يحصل معظم الناس على كمية أقل من الصوديوم في وجباتهم الغذائية.
- يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الصوديوم في الدم إلى حدوث التهاب ، والذي يمكن أن يعرضك بمرور الوقت الإصابة بعدد من المشكلات الصحية الخطيرة.
- بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وسرطان المعدة وحصوات الكلى والصداع وهشاشة العظام والسكتة الدماغية وفشل القلب.
- إن الالتهاب قاتل صامت”. “أنت لا تدرك بالضرورة أنك ملتهب، إنه ليس مؤلمًا بالضرورة ، لذلك يمكن أن يستمر لمدة 20 عامًا ، ولن تدرك ذلك حتى تتعرض الأوعية الدموية للخطر “.
ماذا يحدث عندما يكون لديك الكثير من الملح؟
فرط صوديوم الدم – الكثير من الصوديوم في الدم – هو في الأساس نفس الجفاف ، عندما يكون هناك القليل من الماء في الجسم. في الحالات الحادة ، لا يحدث عادةً بسبب تناول الكثير من الملح. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يحدث بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء ، والإسهال الشديد ، والقيء ، والحمى ، وأمراض الكلى ، ومرض السكري الكاذب (فقدان هرمون الماء) ، وبعض الأدوية ، وحروق كبيرة على الجلد.
تشمل أعراض فرط صوديوم الدم ما يلي:-
- العطش
- كثرة التبول
- احتباس الماء أو زيادة الوزن
- انتفاخ أو انتفاخ أو انتفاخ
- صداع متكرر
ماذا يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الصوديوم في نظامك الغذائي؟
وجود القليل جدًا من الصوديوم في الدم – هو حالة نادرة نسبيًا يمكن أن تسببها بعض الأدوية أو مشاكل في القلب أو الكلى أو الكبد أو التغيرات الهرمونية أو إدمان الكحول المزمن أو سوء التغذية أو مجرد شرب الكثير من الماء. من المعروف أن هذا يحدث للرياضيين الذين يفرطون في الماء عندما لا يتعرقون كثيرًا والأشخاص الذين يتعاطون العقاقير غير المشروعة ، وخاصة MDMA ، المعروف أيضًا باسم النشوة أو المولي.
تشمل أعراض نقص صوديوم الدم ما يلي:-
تعرف على:- ما يجب أن يعرفه كبار السن عن الفيتامينات 5 فيتامينات ومغذيات أساسية لكبار السن
- تعب
- استفراغ و غثيان
- ضعف العضلات أو تشنجاتها أو تشنجاتها
- ارتباك أو تململ أو تهيج
- النوبات
من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم؟
- كثير من الناس مقاومون للملح ، مما يعني أن كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي لا تغير ضغط الدم.
- يمكن للآخرين ، الذين لديهم حساسية من الملح ، أن يلاحظوا ارتفاع ضغط الدم لديهم بمقدار خمس نقاط أو أكثر إذا اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم.
- بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، الذين عادةً ما يكون لديهم ارتفاع في ضغط الدم ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مهمًا للصحة العامة.
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم أيضًا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن .
- حيث تؤدي مستويات الصوديوم المرتفعة إلى احتفاظ الجسم بالماء ، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
- لاتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، تأكد من قراءة ملصقات المعلومات الغذائية بعناية واختيار العناصر منخفضة الملح.
- ضع الملح بعيدًا وقم بتتبيل طعامك بالبهارات الأخرى.
- تجنب الأطعمة المعبأة أو الجاهزة. لا تأكل في المطاعم كثيرًا ، وتجنب بشكل خاص “Salty Six” من AHA: الخبز واللحوم الباردة والبيتزا والدواجن والحساء والسندويشات.
ما هي كمية الملح الآمنة في اليوم؟
- بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، هناك دليل على أن كمية الملح التي تتناولها لا تؤثر كثيرًا على ضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى.
- ومع ذلك ، هناك أيضًا دليل على أن استهلاك كميات أقل من الصوديوم يعد استراتيجية أكثر ذكاءً على المدى الطويل.
- بشكل أساسي ، على الرغم من ذلك ، ما لم تكن كمية الصوديوم في الدم تسبب مشاكل ، فإن أي كمية تتراوح بين 500 مجم و 3400 مجم يوميًا تكون آمنة على الأرجح.
- ومع ذلك ، فإن الفكرة الأفضل هي محاولة البقاء ضمن إرشادات AHA من 1500 مجم إلى 2300 مجم يوميًا. هذا نطاق يتفق عليه معظم الأطباء والعلماء.