إليك 10 طرق للنوم بشكل أفضل، حيث أكثر من ثلث البالغين يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة الموصى بها وفقًا لجمعية النوم الأمريكية (ASA)، يساهم الحرمان من النوم في جميع أنواع الحوادث، بما في ذلك تلك الناجمة عن القيادة بالنعاس، ما الذي يجعل الجميع مستيقظين؟، إذا كنت تتساءل عن كيفية النوم بشكل أفضل، فإن الخطوة الأولى هي تحديد سبب الليالي المضطربة.
كيف تحصل على نوم أفضل في 10 خطوات
الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على نوم جيد من خلال اتباع عادات صحية لوقت النوم باتباع هذه النصائح البسيطة:-
أقرأ عن:- كيف اجعل طفلي ينام جيدًا إليك بعض النصائح لحصول طفلك على نوم أفضل
1. التزم بجدول نوم
- من بين جميع نصائح النوم التي يمكن أن تقرأها أو تسمع عنها، أهمها هو الالتزام بجدول نوم واحد – كل يوم.
- بمعنى آخر ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- يقول بريوس: “عندما يكون للنوم إيقاع منتظم ، ستكون ساعتك البيولوجية متزامنة وستصبح جميع وظائفك الجسدية الأخرى أكثر سلاسة ، بما في ذلك نومك”.
2. إنشاء طقوس قبل النوم
- إن اتباع روتين ما قبل النوم سيشير لجسمك إلى أن الوقت قد حان للنوم.
- يوصي باتباع عادات النوم الصحية بشكل معتاد ، أو اتباع عادات النوم الصحية.
- خطط لساعة من الأنشطة الهادئة المنخفضة مثل تعتيم الأضواء أو تناول كوب من شاي البابونج أو وضع الكريمات الليلية.
3. افعل شيئًا مملًا
- يوصي الدكتور بيترز بدمج نشاط استرخاء واحد على الأقل في طقوسك المسائية، اختر شيئًا مملًا ، مثل قراءة كتاب، يقترح.
- يقول بريوس إن التدوين في اليوميات أو أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يخفف التوتر، مما قد يمهد الطريق لنوم هانئ ليلاً.
4. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي (ونعم ، يشمل ذلك فصله عن وسائل التواصل الاجتماعي).
- يوضح دكتور بريوس أن الضوء الأزرق الذي ينبعث من الشاشات يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على إيقاع الجسم اليومي.
5. اختر الوسادة المناسبة
- تعتمد الوسادة “الأفضل” على وضع النوم المفضل لديك ، كما تقول مؤسسة النوم الوطنية .
- على سبيل المثال، يجب أن يستخدم الأشخاص الذين ينامون على الجنب وسادة تدعم الرأس والرقبة والكتفين.
- يجب أن يختار الأشخاص الذين ينامون في المعدة وسادة رفيعة لإبقاء العمود الفقري مستقيماً.
6. خفض درجة الحرارة
- اضبط منظم الحرارة بين 60 و 67 درجة. يقول خبراء النوم إن هذه هي درجة حرارة غرفة النوم المثالية.
- في حين أن هذا قد يبدو باردًا بعض الشيء ، فإن جسمك يبرد بشكل طبيعي بينما يستعد للنوم “لذا فإن خفض درجة حرارة جسمك يسهل عليك النوم بشكل أسرع.”
7. تجنب كثرة النوم
- يحذر الدكتور بيترز من عدم قضاء الكثير من الوقت في السرير. “يحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليشعر بالراحة.
- ولكن إذا تجاوزت حاجتك للنوم ، فسوف تقضي الفرق مستيقظًا، يمكن أن يكون النوم المفرط علامة على وجود مشكلة.
- لذا تحدث إلى الطبيب الخاص بك إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ.
8. دع أشعة الشمس
- بعد رنين المنبه في الصباح ، ابذل قصارى جهدك لتعريض نفسك لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- يوضح الدكتور بيترز: “من خلال تعزيز الإيقاع اليومي ، سيسهل ذلك الاستيقاظ ، وكذلك النوم في نفس الوقت كل يوم.
9. تمارين قبل النوم
- تعتبر التمارين المنتظمة أمرًا رائعًا لصحتك العامة وتساعدك على النوم ليلاً، على الرغم من أن الباحثين لا يفهمون تمامًا السبب.
- التمارين الهوائية المعتدلة قد ثبت أنها تزيد من كمية نوم الموجة البطيئة (المعروفة أيضًا باسم النوم العميق)، إلى جانب المساعدة في استقرار الحالة المزاجية والاسترخاء.
- والتي يمكن أن تشجع ينتقل الجسم بشكل طبيعي إلى النوم، فقط لا تتمرن في وقت قريب جدًا من موعد النوم، فقد ينشطك ذلك ويجعل النوم صعبًا.
10. الحد من تناول الكافيين
- يجب قطع جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين (بما في ذلك القهوة والشاي والصودا) بحلول الساعة 2 ظهرًا كل يوم.
- يحتوي الكافيين على ما يسمى” عمر النصف “بحوالي ثماني ساعات، مما يعني أن مستواه قد انخفض، ولكنه لا يزال فعالًا إلى حد ما، في نظامك بعد هذا الوقت.
