هناك عدد من أطعمة صحية للحامل، فإذا كنتِ قلقة بشأن الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل ، فهذا طبيعي تمامًا، لا تقلق – فالأمر أسهل مما تعتقد بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها.
أطعمة صحية للحامل
يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أثناء الحمل في ضمان حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة، وذلك من خلال قائمة بأطعمة صحية للحامل توفر الكثير من:-
أقرأ أيضًا عن:- وجبات غذائية مفيدة للحامل وأفضل النصائح للحصول على وجبة متكاملة
- بروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية
- الفيتامينات و المعادن
- الألياف والسوائل
- يحتوي نمط الأكل الصحي أثناء الحمل على الكثير من نفس توازن الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية مثل أنماط الأكل الصحي بشكل عام .
- الفرق هو أنك بحاجة إلى مبالغ أكبر للتعويض عن كل العمل الذي يقوم به جسمك واحتياجات الطفل الإضافية.
1- الخضروات والفواكه أطعمة صحية للحامل
يحتوي الخضار على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك الذي ينمو مثل:-
- فيتامينات أ و ج
- بيتا كاروتين
- فيتامين هـ
- الريبوفلافين
- حمض الفوليك
- فيتامينات ب
- الكالسيوم
2- الحبوب والبقوليات أطعمة صحية للحامل
- الحبوب الكاملة و البقوليات يجب، مثل البازلاء والفاصوليا المجففة.
- وغيرها من الكربوهيدرات صحية مثل الخضار والفاكهة النشوية جعل المظاهر العادية في طبقك.
- أنها توفر فيتامينات ب والمعادن النزرة ، مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية.
- بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب المختلفة: الثيامين (فيتامين ب 1) ، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، والفولات ، والنياسين.
- كما يحتاج طفلك الصغير إلى هذه الأشياء من أجل تطوير كل جزء من أجزاء جسمه تقريبًا.
- على سبيل المثال ، يقلل تناول الفولات بشكل كبير من خطر إنجاب طفل مصاب بالسنسنة المشقوقة.
- توفر هذه الأطعمة الطاقة لنمو طفلك وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك.
- الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي عندما يتعلق الأمر بتزويدك بالوقود أنت والطفل.
3- الدهون أطعمة صحية للحامل
- هل تتذكر تلك الحميات الغذائية قليلة الدسم العصرية من التسعينيات؟ لقد ولت منذ زمن طويل أيام تجنب الدهون.
- بينما لا ترغب في استهلاك كميات كبيرة من الدهون ، فمن الخطر أيضًا التخلص من جميع الدهون في وجباتك، يوصى بتوازن صحي.
- تشمل الأطعمة عالية الدهون التي يجب الحد منها الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة.
- كما تميل الوجبات الدهنية إلى تفاقم حالة الغثيان أو الحرقة.
- الأحماض الدهنية الأساسية مهمة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية .
- حتى الدهون المشبعة ، التي كانت تعتبر دهونًا يجب تجنبها ، أصبحت معروفة الآنمهم لنمو الجنين.
- اتبع نفس الإرشادات التي يتبعها عامة الناس عندما يتعلق الأمر باختيار الدهون الصحية.
- قم بتضمين المزيد من مصادر الدهون النباتية مثل زيت الكانولا والزيتون وفول الصويا ، وقلل من الدهون المتحولة.
تشمل بعض مصادر الدهون الصحية ما يلي:-
- عين الجمل
- أفوكادو
- بذور اليقطين وعباد الشمس
- بذرة الشيا
- بذور الكتان
- زيت الزيتون
4- السوائل
- تعتبر السوائل جزءًا مهمًا من أي خطة غذائية صحية. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 80 أونصة (2.4 لتر) يوميًا.
- ويفضل تجنب الجفاف، يحتاج الأشخاص الحامل إلى السوائل الزائدة لدعم الدم الزائد والسائل الأمنيوسي المنتج.
- إذا كنت من محبي القهوة ، يجب أن تحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل.
- بحيث لا تتجاوز 200 ملليجرام (مجم) من الكافيين يوميًا ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG).
- كما يقلل الماء أيضًا من فرصتك في الإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من الإجهاد أثناء الذهاب.
- كما أن زيادة تدفق البول يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي يمكن أن تشكل خطورة عليك وعلى طفلك.
ما هي الفيتامينات التي أحتاجها أثناء الحمل؟
1- فيتامين أ
- فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا السليم وتطور العينين والجلد والدم.
- بالإضافة إلى المناعة ومقاومة العدوى.
2- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
- فيتامين ب 6 مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- ولتنمية دماغ الجنين والجهاز العصبي، تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 1.9 مجم.
3- فيتامين ب 12
- يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الألبان.
- لذلك يمكن أن تكون مشكلة للنباتيين أو النباتيين الصارمين.
- إذا كانت لديك قيود غذائية ، فتأكد من أن مكملات الفيتامينات الخاصة بك تحتوي على كمية كافية من فيتامين B-12.
- الخميرة الغذائية المدعمة بـ B-12 هي غذاء أساسي للنباتيين.
- كما أن لها نكهة مالحة ولذيذة وطعمها شبيه بجبن البارميزان.
4- فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
لا يقوم الجسم بتخزين فيتامين سي ، لذلك تحتاج إلى مصادر منتظمة لتلبية احتياجاتك اليومية. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 85 مجم.
يمكنك الوصول إلى هدفك من خلال تناول هذه الأطعمة يوميًا:-
تعرف أيضًا على:- الفواكه المغذية أثناء فترة الحمل إليك 7 أنواع تعرفي على أهمها الآن
- التوت
- الفلفل
- بروكلي
- الكثير من الفواكه والخضروات الأخرى
5- فيتامين د
- ينتج الإنسان فيتامين د استجابة لأشعة الشمس. يوجد فيتامين د نفسه بشكل طبيعي فقط في بعض زيوت كبد السمك.
- نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس متغير وهذا الفيتامين مهم جدًا للحوامل والأطفال الذين يكبرون.
- فإن كل الحليب الآن مدعم بفيتامين (د) لكل ربع لتر كما تنظمه حكومة الولايات المتحدة.
- تعتبر مكملات فيتامين د مهمة بشكل خاص إذا كنت لا تشرب الحليب.
- يمكن لطبيبك التحقق من مستويات فيتامين د لتوجيه المكملات إذا كنت تتناول مكملات.
ما هي المعادن التي أحتاجها أثناء الحمل؟
1- الكالسيوم
- الكالسيوم ، شريك الحياة لفيتامين د ، مهم بالطبع لتقوية العظام والأسنان.
- ولكنه مهم أيضًا للتطور السليم ووظيفة القلب والعضلات الأخرى ، وكذلك لنظام تخثر الدم.
- كما يحتاج طفلك إلى كمية كبيرة من الكالسيوم أثناء نموه. يحتاج الأشخاص الحامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم.
- ويفضل أن يتم تناول جرعتين من 500 مجم يوميًا.
تشمل أطعمة صحية للحامل الغنية بالكالسيوم ما يلي:-
- الحليب ومنتجات الألبان
- عصير البرتقال والخبز المدعم بالكالسيوم
- أسماك معلبة بالعظام
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- الفاصوليا المطبوخة
- الخضر الورقية الداكنة المطبوخة.
2- اليود
اليود ضروري لتطوير وعمل الغدة الدرقية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 220 ميكروغرام في اليوم، ويمكنك الحصول على اليود من:-
أقرأ أيضًا عن:- هل من الآمن تناول المشروبات الغازية و الباردة أثناء الحمل ؟
- مياه الشرب المفلورة
- ملح الطعام المعالج باليود
- بيض
- حليب
- خميرة البيرة
3- الحديد
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا.
- نظرًا لأن العديد من الأشخاص، وخاصة النساء لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم ، فإن الحديد جزء مهم من مكملات ما قبل الولادة.
- غالبًا ما يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الأطعمة النباتية ، وهذا هو سبب صعوبة الوصول إلى المتطلبات المناسبة.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت عرضة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:-
- سبانخ
- عدس
- الحبوب المدعمة
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
4- المغنيسيوم
- المغنيسيوم عنصر مهم للأسنان والعظام ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وعمل بروتينات الجسم بشكل سليم.
- كما إنه مهم أيضًا لنمو الأنسجة وإصلاحها ، وقد يلعب دورًا في تقليل الولادة المبكرة.
- كما أن الحد الأعلى الموصى به للمغنيسيوم للحوامل هو حوالي 300 مجم. عادةً ما توفر خطة الأكل الجيدة ما يكفي من المغنيسيوم.
- لذلك فهو غير موجود في معظم فيتامينات ما قبل الولادة.
أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية هي:-
- البذور مثل عباد الشمس واليقطين
- جرثومة القمح
- التوفو
- لوز
- زبادي
- الكروم
