إليك كيفية علاج نقص الكالسيوم بالاكل، حيث إن الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه أيضًا مهم جدًا لصحتك، في الواقع، يتكون الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية، بالنسبة لمعظم البالغين ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، على الرغم من أن بعض المجموعات تتطلب كمية أكبر ، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن، على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص ، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان متوفرة.
علاج نقص الكالسيوم بالاكل
فيما يلي 5 انواع من الأطعمة التي تساعد في علاج نقص الكالسيوم بالاكل، ومنها لا يحتوي على منتجات الألبان، منها ما يلي:-
تعرف على:- وجبات لخفض ضغط الدم المرتفع تعرف عليها
1. البذور
- تعد البذور من مصادر الطاقة الغذائية الصغيرة ، والعديد منها غني بالكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا .
- على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش تحتوي على 127 مجم من الكالسيوم ، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
- توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية
- تحتوي بذور السمسم على 7٪ من الاحتياج اليومي اليومي للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة (9 جرام).
- بالإضافة إلى المعادن الأخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
2. الجبن
- معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة ، مع 242 مجم – أو 19٪ من القيمة اليومية – للأونصة (28 جرامًا)
- تميل الأجبان الطرية إلى أن تكون أقل. على سبيل المثال ، 1 أونصة (28 جرامًا) من Brie تقدم فقط 52 مجم ، أو 4٪ من القيمة اليومية
- على سبيل المكافأة ، يمتص جسمك الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية
- يوفر الجبن أيضًا البروتين . تحتوي الجبن القريش على 23 جرامًا من البروتين لكل كوب
- والأكثر من ذلك ، أن الأجبان الصلبة القديمة تكون منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
- قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية، على سبيل المثال ، تشير مراجعة واحدة لـ 31 دراسة إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان قد تترافق مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- وجدت مراجعة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للحليب والزبادي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2
- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
- تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد منها.
3. الزبادي
- الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم، والعديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة ، وتحسن صحة القلب ، وتعزز امتصاص العناصر الغذائية
- كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 23٪ من DV للكالسيوم ، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12
- قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم ، مع 34٪ من القيمة اليومية في كوب واحد (245 جرام)
- من ناحية أخرى ، في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي
- بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2
4. السردين والسلمون المعلب
- السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
- علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 27٪ من القيمة اليومية ، و 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب بالعظام تحتوي على 19٪
- توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك
- في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم.
5. الفول والعدس
- الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم ، بما في ذلك الفاصوليا المجنحة.
- تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12 ٪ من القيمة اليومية.
- تحتوي الأنواع الأخرى من الفاصوليا والعدس على نسبة أقل ، وتتراوح بين حوالي 3-4٪ من القيمة اليومية لكل كوب (175 جرامًا)
- ومن المثير للاهتمام ، أن الفاصوليا لها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنظم الغذائية النباتية.
- في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
