تغذية
نظام غذائي نباتي لبناء الجسم وتخفيف الوزن ما هو النظام النباتي وكيف يتم اتباعه؟
افضل نظام غذائي نباتي
يحتوي نظام الغذائي نباتي فقط على النباتات (مثل الخضروات والحبوب والمكسرات والفواكه) والأطعمة المصنوعة من النباتات، لا يأكل النباتيون الأطعمة التي تأتي من الحيوانات ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
نظام غذائي نباتي
يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال اتباع نظام غذائي نباتي متنوع ومتوازن.
لنظام غذائي نباتي صحي:-
اقرأ عن:- فوائد الجمبري للجسم إليك أهم 3 فوائد مذهلة للجمبري تعرف عليهم الآن
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم
- الوجبات الأساسية على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكربوهيدرات النشوية الأخرى (اختر الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك)
- لديك بعض بدائل الألبان ، مثل مشروبات الصويا والزبادي (اختر الخيارات قليلة الدسم والسكر الأقل)
- تناول بعض الفاصوليا والبقول والبروتينات الأخرى
- اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة
- اشرب الكثير من السوائل (توصي الحكومة بـ 6 إلى 8 أكواب أو أكواب في اليوم)
- إذا اخترت تضمين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر ، فتناولها كثيرًا وبكميات قليلة.
الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة من نظام غذائي نباتي
من خلال التخطيط الجيد وفهم مكونات نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
إذا كنت لا تخطط النظام الغذائي الخاص بك بشكل صحيح، هل يمكن أن تفوت على العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم ، الحديد و فيتامين B12 .
النباتيون الحوامل أو المرضعات
- أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، تحتاج النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لنمو أطفالهن بشكل صحي.
- اكتشفي المزيد حول النظام الغذائي النباتي والنباتي للأمهات .
- إذا كنت تربي طفلك أو طفلك على نظام غذائي نباتي ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولهم على مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجونها للنمو.
مصادر نباتية للكالسيوم وفيتامين د
- الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
- يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
تعرف على:- ريجيم سريع لانقاص الوزن اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن بطرق طبيعية وآمنة
المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين
- الخضار الورقية الخضراء – مثل البروكلي والملفوف والبامية.
- · ولكن ليس السبانخ (تحتوي السبانخ على مستويات عالية من الكالسيوم ولكن الجسم لا يستطيع هضمها بالكامل)
- مشروبات الصويا والأرز والشوفان المدعمة غير المحلاة
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- بذور السمسم والطحينة
- الخبز البني والأبيض (في المملكة المتحدة ، يُضاف الكالسيوم إلى الدقيق الأبيض والبني بموجب القانون)
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف
- تعتبر حصة 30 جم من الفاكهة المجففة 1 من 5 حصص في اليوم.
- ولكن يجب تناولها في أوقات الوجبات ، وليس كوجبة خفيفة بين الوجبات ، لتقليل تأثير السكر على الأسنان.
- يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
- تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
المصادر الجيدة لفيتامين د لنظام غذائي نباتي
- التعرض لأشعة الشمس ، خاصة من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر.
- تذكر أن تحمي بشرتك أو تحميها قبل أن تبدأ في التحول إلى اللون الأحمر أو الحرق (انظر فيتامين د وضوء الشمس)
- الدهون المدعمة وحبوب الإفطار ومشروبات الصويا غير المحلاة (مع إضافة فيتامين د)
- يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة عالية من الحديد.
- على الرغم من أن الجسم يمتص الحديد من الأطعمة النباتية بشكل أقل جودة من الحديد الموجود في اللحوم.
المصادر الجيدة للحديد للنباتيين
- خبز القمح الكامل والدقيق
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل الجرجير والبروكلي والخضر الربيعية
- المكسرات
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق والتين
مصادر نباتية لفيتامين ب 12
- يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي.
- يحصل الكثير من الناس على فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. مصادر النباتيين محدودة وقد تكون هناك حاجة إلى مكمل فيتامين ب 12.
مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين
- حبوب الإفطار المدعمة بـ B12
- مشروبات الصويا غير المحلاة المدعمة بفيتامين ب 12
- مستخلص الخميرة ، مثل المرميت ، المدعم بفيتامين ب 12
- مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
- يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة الموجودة في الأسماك الزيتية ، في الحفاظ على صحة القلب.
- وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
